食べ方も重要です

 おおまかな減量の方法については前回書きましたので、今回は減量中の食事の仕方についてです。基本的には摂取カロリーより消費カロリーを増やさない限り体重は減らないのですが、1日の摂取カロリーが同じ2000キロカロリーだとしても、食べ方次第で結構体重の減り方は変わってきます。
 色んな本にも書いてあることだと思いますが、一番の基本は「夜食べ過ぎない」ということです。例えば、2000キロカロリーのうち1500キロカロリーを夕食で摂取してしまう食べ方は、体重を減らすということから考えると効率が悪いです。夜、食べたあとは基本的に身体を動かさないので、食べた分がそのまま寝てる間に脂肪になってしまうのです(もちろん、筋肉などにも吸収されますが)。
 逆に朝や昼食で食べたカロリーは、その後の練習や仕事で消費されてしまうので脂肪になってしまうことはありません。朝昼晩の3食でカロリーも3等分というのが理想ですが、そこまでできなくても1日の摂取カロリーのうち半分以上を夕食で摂るのは良くないようです。
 特にカロリーが高く、エネルギー源になる脂質や炭水化物は、そのまま脂肪になってしまうので、夕食では減らした方がいいでしょう。逆に筋肉や内蔵を形成するタンパク質を多めに摂ると、筋肉なども成長していいようです。

 食事の時の食べる順番ですが、カロリーの低い野菜などから食べはじめて、油物などは最後にした方が吸収率が低くなっていいとか。野菜の食物繊維が油分を吸収させにくくしてくれるらしいです。どこまで本当かわかりませんが。
 あと、低インシュリンダイエットの時に流行った「GI値」の高いものは食事のはじめのうちに食べた方がいいようです。「GI値」の高い食品は、急激に血糖値を上げて血中のエネルギーを吸収するホルモン(インシュリン)を分泌させてしまうので、それまでに食べた食品のカロリーを吸収して脂肪にしてしまうので。
 逆に、血糖値が上がると満腹感につながるので、食事のはじめのうちに食べれば食べ過ぎを防止できるかもしれません。ゆっくり噛んで食べるのも大切です。噛むという動作は人間の満腹中枢を刺激して満腹感を与えてくれるらしいです。あと、食べたものが吸収されて血糖値が上がる(満腹感を得る)までには30分ほどかかるので、最低でも30分以上かけて食べた方が体重を減らすにはいいようです。

 それと、夕食を食べてから寝るまでは最低でも2時間はあけた方がいいようです。寝る前に筋トレなどをすると、食事のカロリーも消費できるし、寝てる間に筋肉が成長するので代謝量の多い発散型の身体にすることもできますので一石二鳥です。やり過ぎると身体が興奮して眠れなくなりますけど。
 そして寝起きにはストレッチをしてやると、身体も目覚めてエネルギーを効率的に発散してくれるらしいです。特に股関節が柔らかい人は、エネルギーを発散しやすいとか。この辺の情報は聞きかじりなのですが、取りあえず私は実践しています。
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by masumania | 2005-06-01 03:37 | 減量/ダイエット  

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