カテゴリ:減量/ダイエット( 5 )

 

やっぱり…

 Yahoo!ニュースからのブックマークレットです。『<あるある大事典>「納豆ダイエット」はねつ造』とのこと。

 当然といえば当然ですね。
 このブログを含めて、いろんなところで何度も書いているような気もしますが、「これを食べればやせる!」なんて都合のいい食べ物は存在しません。(食あたりを起こして何も食べられなくなるような食べ物は別ですが)
 私が減量をしてるのを知ると「何を食べればやせるの?」とか聞いてくる人も多いのですが、そんな食べ物があったら私が教えてほしいぐらいです。減量の基本は、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすること。断言しますが、それ以外の方法は全部ウソです。
 いろんなダイエット方法がテレビや雑誌で紹介されていますが、ほとんどは何らかのやり方で摂取カロリーを消費カロリーより少なくする方法を紹介しているのです。
 いわゆる「ダイエットにいい食べ物」とはカロリーが少ない食べ物とか、身体の代謝を良くしたり、食物繊維が入ってて排出されやすい食べ物のことで「やせる食べ物」ではありません。どんなに「ダイエットに効く!」と書かれているものでも、食べ過ぎたら太ります。

 何かマイナスイメージなことばかり書いてしまったので、プラスなことも書いておくと、「ダイエットに良くない食べ物」はありますが「絶対に食べちゃいけない食べ物」もありません。1日の消費カロリーをオーバーしなければ、極端な話、何を食べたっていいんです。
 もちろん、カロリーが多いものをちょっとだけ食べるより、カロリーが少なくて栄養バランスの優れた食べ物を少し多く食べた方が、身体にはいいし満足もすると思いますが、下手に「甘いものは食べない!」とか決めてストレスを貯めてしまうより、カロリーをオーバーしない範囲で甘いものも少し食べた方がいいと思います。
 試合のための減量は、計量が終わってしまえば体重がいくら増えてもいいわけですが、日常生活でのダイエットはリバウンドすると、どんどん太りやすい身体になってしまいますからね。
 炭水化物や甘いものを目の敵のように言う人もいますが、炭水化物(糖質)は脳の栄養源なので、摂らないとすごく脳がストレスを感じてしまうらしいです。以前にも書きましたが「我慢をしない」ことがダイエットを成功させるためのあまり知られていないコツです。

 これは実話ですが、同じジムで減量があまりにもキツイ時に、「甘いものを食べないと耐えられないから」と晩ご飯を1週間ぐらいプリン1個にして乗り切った選手がいました。あれだけキツイ練習をして、晩飯がプリン1個っていうのも微妙ですが、本人いわく「野菜とか食べても脳が満足しない」のだそうです。栄養学とかを勉強した上で導き出した答えではなかったと思いますが、正しい判断だったと思います。
 少なくとも「納豆を食べてるのにやせない」と言っている人たちよりは。
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by masumania | 2007-01-20 23:13 | 減量/ダイエット  

私と自販機

 減量中のボクサー/キックボクサーにとって、自販機はとても恨めしい存在です。そして同時に憧れの対象でもあります。どのくらい恨めしい&憧れかというと、よく通る道にある自販機で売っているジュースの種類を全て憶えてしまうぐらい。私だけかと思っていましたが、同じジムの人間に聞いたらだいたいみんな憶えようとしなくても憶えちゃってるみたいです。いつだったか元ボクシング世界チャンピオンの畑山選手も同じことを言っていました。
 昔、減量もまだ慣れていなくて、しかも1ヶ月で10kgとか無茶な落とし方をしていた頃、通っていたジムからの帰り道に10台ぐらい自販機が並んでいるスペースがありました。当時は水分を我慢して体重を落としたりしていたので、この前を通るのは非常につらいものでした。
 ある試合の前、本当に汗が出なくなってしまい泣きそうになりながらも「本当に泣いたら涙の分で何gぐらい落ちるかな?」と本気で考えてしまうぐらいキツイ状態だった時は、できるだけそちらを見ないようにしながら「いつかオマエら全部飲んでやるからな」と心の中でつぶやいていました。そして、ついに体重がリミットまで落ちた日には「ざまあみろ。これでオマエらなんかいつでも飲めるんだ」と思いながら、心の中で自販機に向かって力いっぱいガッツポーズをしていました。
 ほとんど病気ですね。

 でも、そこまで渇いた状態になっていると、たかがジュースの自販機が本当に砂漠のオアシスのように見えて来るんです。だから、減量中は「こんなに自販機ばっか置くんじゃねーよ」と思いながらも、減量終わるとついつい買ってしまうんですよね。「終わったら絶対ここのピーチネクター飲んでやる!」とか、そんなことばっか考えてるんで。(なぜか、減量中は普段飲みたくならないようなもの、特にカロリー高そうなものが飲みたくなります)


 ちなみに試合が終わって4日ぐらい経ちましたが、体重はすでに元に戻りました。
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by masumania | 2005-06-16 23:59 | 減量/ダイエット  

食べ方も重要です

 おおまかな減量の方法については前回書きましたので、今回は減量中の食事の仕方についてです。基本的には摂取カロリーより消費カロリーを増やさない限り体重は減らないのですが、1日の摂取カロリーが同じ2000キロカロリーだとしても、食べ方次第で結構体重の減り方は変わってきます。
 色んな本にも書いてあることだと思いますが、一番の基本は「夜食べ過ぎない」ということです。例えば、2000キロカロリーのうち1500キロカロリーを夕食で摂取してしまう食べ方は、体重を減らすということから考えると効率が悪いです。夜、食べたあとは基本的に身体を動かさないので、食べた分がそのまま寝てる間に脂肪になってしまうのです(もちろん、筋肉などにも吸収されますが)。
 逆に朝や昼食で食べたカロリーは、その後の練習や仕事で消費されてしまうので脂肪になってしまうことはありません。朝昼晩の3食でカロリーも3等分というのが理想ですが、そこまでできなくても1日の摂取カロリーのうち半分以上を夕食で摂るのは良くないようです。
 特にカロリーが高く、エネルギー源になる脂質や炭水化物は、そのまま脂肪になってしまうので、夕食では減らした方がいいでしょう。逆に筋肉や内蔵を形成するタンパク質を多めに摂ると、筋肉なども成長していいようです。

 食事の時の食べる順番ですが、カロリーの低い野菜などから食べはじめて、油物などは最後にした方が吸収率が低くなっていいとか。野菜の食物繊維が油分を吸収させにくくしてくれるらしいです。どこまで本当かわかりませんが。
 あと、低インシュリンダイエットの時に流行った「GI値」の高いものは食事のはじめのうちに食べた方がいいようです。「GI値」の高い食品は、急激に血糖値を上げて血中のエネルギーを吸収するホルモン(インシュリン)を分泌させてしまうので、それまでに食べた食品のカロリーを吸収して脂肪にしてしまうので。
 逆に、血糖値が上がると満腹感につながるので、食事のはじめのうちに食べれば食べ過ぎを防止できるかもしれません。ゆっくり噛んで食べるのも大切です。噛むという動作は人間の満腹中枢を刺激して満腹感を与えてくれるらしいです。あと、食べたものが吸収されて血糖値が上がる(満腹感を得る)までには30分ほどかかるので、最低でも30分以上かけて食べた方が体重を減らすにはいいようです。

 それと、夕食を食べてから寝るまでは最低でも2時間はあけた方がいいようです。寝る前に筋トレなどをすると、食事のカロリーも消費できるし、寝てる間に筋肉が成長するので代謝量の多い発散型の身体にすることもできますので一石二鳥です。やり過ぎると身体が興奮して眠れなくなりますけど。
 そして寝起きにはストレッチをしてやると、身体も目覚めてエネルギーを効率的に発散してくれるらしいです。特に股関節が柔らかい人は、エネルギーを発散しやすいとか。この辺の情報は聞きかじりなのですが、取りあえず私は実践しています。
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by masumania | 2005-06-01 03:37 | 減量/ダイエット  

カロリーに勝るものなし

 色々な人から聞かれるので、減量の話を書いてみたいと思います。
 私の通常体重は65〜67kg程度で、ライト級のリミットが61.23kgなので試合をするときにはだいたい5〜6kgぐらいの減量をすることになります。これを通常では3週間程度かけて落としています。
 具体的な方法ですが、基本的に私は消費カロリーと摂取カロリーを計算して減らすいわゆる「カロリーダイエット」方式で落としています。てゆーか、この方法が一番「楽」なんです。水分を摂らない方法や、低インシュリンダイエットみたいなやり方など、色々と試してみましたが、カロリー計算をするやり方が一番楽で、そして確実に体重が落ちます。これは間違いないです。
 最初はカロリーを計算するのが面倒くさかったのですが、食品成分表を片手に調理用の秤を使って「何を何g食べたから合計何カロリー」と計算してノートに毎日書き記していました。おかげで今では食事をしながらでも、だいたい何カロリー食べたか頭の中で計算できるようになりました。

 人間の体脂肪は1kgで約7000キロカロリーあります。試合前の練習は激しいので、1日の消費カロリーが約4000キロカロリーほど。減量中は食事で摂るカロリーを1日2000キロカロリー程度に抑えるので、7日で約2kg、3週間でちょうど6kg減らせる計算になります。
 摂取カロリーさえきちんと計算していれば、ほとんどこの計算どおりに体重は落ちます。1日2日、体重の落ちが滞っても1週間トータルで考えると、ほぼ計算どおりにいくので、あまり体重計に乗るたびに一喜一憂する必要もなくなって、精神的にも楽です。

 で、食事の内容ですが、基本的に1日2000キロカロリー内に収まれば、何を食べてもいいことにしています。「これは絶対食べちゃだめ!」みたいなものを作ると、ストレスになってしまうので。
 ただ、体重と一緒に筋肉を落としてしまっては意味がないので、筋肉の元になるタンパク質はちゃんと摂取するように気をつけています。タンパク質は不足すると免疫力も落ちてしまうので要注意です。あとは、野菜を多く摂るようにしたり、サプリメントでアミノ酸やビタミンなんかも不足しないように気をつけます。
 1日に食べていいカロリーと、摂取しなければいけない栄養が不足しないようにだけすれば、あとは何を食べてもいいことにしています。甘いものも食べます(大好きなので)。昼にケーキを食べたければ食べて、その分夜のカロリーを減らせばいいんです。
 でも、カロリー計算ができるようになってくると「1個400キロカロリーのケーキはやめて、同じ甘いものでもカロリーの低い和菓子にしておこう」という配分ができるようになってきます。タンパク質を摂る場合も同様で、脂分の多い肉よりササミや魚を食べるようになります。その方が沢山食べられますから。

 以前にも書きましたが、できるだけ我慢の量は減らすのが減量を成功させるコツだと思います。落とすだけでなく、落とした体重を維持しなければならないダイエットならなおさらです。
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by masumania | 2005-05-29 22:24 | 減量/ダイエット  

減量について

 今回は、ボクサーやキックボクサーにはつきものの減量について書いてみたいと思います。
 今回の試合前は、寒いのと筋肉が付いてきていたこともあって、いつもより減量がきつかったのですが、その分、体重の戻りも早く、試合後3日目ぐらいには3週間かけて落とした約5kgの体重が元に戻っていました。
 今まで、20回近く減量を経験してきて、中には10kg以上の減量もありましたが、そうした経験からいえることは「減量で我慢をしている量が多いと、体重が増えるのも早い」ということです。食べるのを我慢していると、その分食べたいものがたまっているということもありますが、栄養学の本によると、食事でエネルギーを制限すると、身体が少ないエネルギーでも生きていけるように「省エネモード」になってしまうため、同じ量の食事をしても太りやすくなってしまうのだそうです。
 逆にあまり我慢をしないで減量ができたときは、体重の戻りもゆるやかで、比較的試合のウエイトに近い体重を維持できます。「できるだけ我慢をしない」ということが、リバウンドせずに体重を減らすコツといえるでしょう。
 僕らのように試合前の計量のときだけ、体重が落ちていればいいという特殊な場合はともかく、通常のダイエットの場合、減らした体重を維持できなければ意味はありません。「我慢をしなければ体重は減らない」と思っている人は多いようですが、意外にも「我慢をしない」ことが大切なのです。
 それと、医学的に1ヶ月で体重の5%以上の減量をすると、必ずリバウンドすることが証明されているらしいです。ダイエットを成功させたい人は覚えておきましょう。減量、ダイエットについては、そのうちまた書きたいと思います。
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by masumania | 2004-12-18 03:51 | 減量/ダイエット