筋トレをめぐる誤解

 珍しく、連日更新できているので、続くわけはないけれど、少しだけがんばってみます。
 最近は、練習をしなくなったことで落ちていく一方の体力と筋肉を、なんとか維持しよう、というよりは落ちるスピードを少しでも緩やかにしようとするぐらいしか、体を動かしていません。
 そんな中で、試してみたら意外と効果が高かったのが、最近流行り(?)のスロートレーニングというやつです。ジムに行ったりする時間もないので、道具を使わずに自宅でできるトレーニングしかしていないのですが、その割に適切な負荷を与えることができるのがポイントです。

 で、この「適切な負荷」っていうのを誤解している人が結構多いみたいなので、その点について今回は書いてみたいと思います。
 まず第1段階の誤解として、今でも結構いるのが、筋トレはたくさん回数をこなせば筋肉が付くと思っている人。腕立て50回とかスクワット50回とかやっても、基本的に筋肉は付きません。筋持久力は付くので無駄とは言い切れませんけど。
 よくいわれるのは「10回以上できる負荷でトレーニングしても意味はない」ということ。つまり「10回やるのがギリギリ」「がんばってやっと10回できる」ぐらいの負荷のトレーニングが筋肉を大きくするのには必要ということです。10回という回数は、たぶんアスリート向けの数字だと思うので、一般の人はあまりこだわる必要ないと思いますが、20回ぐらいできちゃう負荷だと、もう少し負荷を高めた方が効果が出るはずです。

 で、第2段階の誤解なのですが、上記の言葉を「筋トレは10回(あるいは20回)以上やっても意味ない」と誤解している人も意外と多いように感じます。がんばれば30回ぐらいできちゃう負荷のトレーニングでも「意味ないから」といって10回で止めちゃう人とか。
 上で言っているのは、あくまでも「限界までがんばって10回やっとできる負荷」が適切だということであって、10回以上やるのが無意味というわけではありません。むしろ、ギリギリまでがんばって“もう上がらない”と思うぐらいときに上げた最後の1回が一番効くと言われているので、がんばれば11回、12回できるのに10回でやめてしまうのはもったいないとも言えます。

 まあ、自宅でやるようなレベルの筋トレの場合、とにかくできる範囲の最大の回数までがんばってみて、それが20回を超えているようなら負荷を高めるってぐらいでいいと思います。
 その負荷を高めるのが、ウエイトなどの道具がない自宅トレーニングの難しいところですが、スロートレーニングは、ゆっくり降ろしてゆっくり上げることで、その負荷を高められるのが便利なところです。取りあえず、4秒かけて降ろして、4秒かけて上げる感じでやってみると、そのキツさにビックリすると思います。で、その時間を調整することで、比較的簡単に負荷も調整できますし。
 トレーニングメニューなんかは、本がたくさん出ているので、それを見てもらえればと思いますが、やる時に気をつけるのは、10回とかキリのいいところでやめないで(最初はそれでもいいですが)、できる限界の回数までがんばってみるってことでしょうか。そうすると、次の日は筋肉痛になってたりすると思いますが、それは効果が出ている証拠。2〜3日間をあけてもいいので、続けてみましょう。

 ↑これが第3段階の誤解ですかね。「筋トレは毎日やらないと効果ない」と思っている人って未だに多いみたいです。むしろ、毎日できちゃうようなトレーニングでは、負荷が足りていないので、次の日は筋肉痛になって同じトレーニングはできないぐらいの負荷で取り組む必要があります。
 筋肉は休んでいる間に成長するものなので、きちんと休養を取ることも大切です。部位にもよりますけど、だいたい2〜3日は休んだ方がいい。だから、トレーニングは週に2〜3回で十分ってことになります。
 それでも毎日やりたいという人は、脚の日とか腕の日とか、胸の日みたいに日ごとに部位を分けてやれがいいかと思います。筋トレマニア(?)の人たちはそうしてます。

 ここに書いたことは、トレーニングについて少しでも知ってる人なら、聞いたことがある基本中の基本なので、特に目新しいことはないと思います。
 でも、意外と知らない人も多いみたいなので、あえて書いてみました。「当たり前のこと偉そうに書いてんじゃねーよ」という突っ込みはご勘弁ください。
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by masumania | 2010-03-03 23:29 | キック/格闘技  

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